Enerģija un stress

Hipotēze par panākumiem:

To vai tiks gūti panākumi vai zaudējumi, nosaka tas vai jums ir vairāk vai mazāk enerģijas par apkārtējiem.

BUJ – FAQ par enerģiju un stresu

Šeit jautājumu un atbilžu formā ir aprakstītas stresa un enerģijas sakarības.

Cik daudz enerģijas jums ir nepieciešams lai gūtu panākumus?

Vairāk nekā ir citiem. 

Kā iegūt vairāk enerģijas par citiem?

Uz ēšanas brīdi un 2 stundas pēc tam radīt relatīvu stresa samazinājumu.

Kas rada stresu?

  • “Veselīgie” stresu radošie faktori ir –
    • aukstums,
    • bads un
    • fiziskā slodze.
  • Neveselīgie un hronisku stresu radošie faktori ir:
    • Sociālās autoritātes. Stresa uzdzīšana apkārtējiem ir galvenais veids, kā autoritātes nodrošina savu sociālo dominanci.
    • Enerģijas rezerves izsīkums. Vai apstākļi, kad enerģijas ir būtiski (acīmredzami) mazāk par apkārtējiem un tie nav izteikti laipni noskaņoti 🙂

Kas ir organisma enerģijas rezerve?

  • Taukaudos esošie tauki.
  • Šūnās esošie glikogēna – glikozes polimēra krājumi. Aknu un smadzeņu šūnu glikogēna rezerve nosaka to cik plašā laukumā un laikā uz priekšu nervu sistēma ļauj smadzenēm plānot darbības stratēģiju. Savukārt muskuļu glikogēna rezerve nosaka to, cik fiziski efektīvi un ātri šo stratēģiju izdosies īstenot. 
  • Olbaltumvielas gremošanas sistēmā un muskuļu audi.
  • Glikoze asinīs. 

Galvenā organisma enerģijas rezerve ir taukaudos esošie tauki. Taču tauki spēj nodrošināt vien fona enerģijas patēriņu ar “tukšu lāpstu”.

Aktīvā un darbības stratēģiju noteicošā enerģijas rezerve ir organisma šūnās esošais glikogēns – glikozes polimērs. Tā pārveide enerģijā var notikt arī bez skābekļa, atļaujot īslaicīgi paveikt vairāk kā “spēj pacelt”, ja tāda nepieciešamība rodas.

Glikogēna rezerve ir katras organisma šūnas autonoma kompetence. Ja, piemēram, daļā smadzeņu šūnu glikogēna krājumi būs izsīkuši, un asins glikozes līmenis vai asinspiediens kritīs uz leju – iestāsies smadzeņu darbības traucējumi un samaņas zudums. Un otrādi, – cilvēks samaņu nezaudēs arī pie kritiski zema asins glikozes līmeņa, ja vien nodarbinātajām šūnām būs pietiekama glikogēna rezerve. Salīdzinoši ar aknām un muskuļiem pārējās organisma šūnās glikogēna krājumi ir niecīgi – taču vitāli svarīgāki, jo to pārtēriņa risks ir lielāks. “Tukšās” šūnas,  pastāvot grūtībām uzturēt pieteikamu asins glikozes līmeni, ar katabolisko hormonu palīdzību tiek sadedzinātas enerģijā. Muskuļu gadījumā tas ir tikai masas zudums, bet smadzeņu gadījumā . .  🙂 Par laimi līdz smadzeņu “sadedzināšanai” tā vienkārši nevar nonākt. Taču ilgstošs darbs pie datora, alkohola lietošana, narkotikas un regulāra kafijošana efektīvi izsmels glikogēna rezerves, vienlaicīgi novēršot trauksmes signālus par enerģētiskās katastrofas tuvošanos. Šīs katastrofas skats durvju priekšā, iespējams, tad arī ir pamatā jebkura veida atkarībai, kas atļauj krīzi nesajust un nemanīt.

Glikogēna krājumu atjaunošanās var notikt tikai tad, kad organismu ietekmējošie stresa faktori ir novērsti vai būtiski samazināti. Līdz tam autonomā nervu sistēma ar insulīna rezistences palīdzību bloķē glikozes transportu neaktīvajās šūnās. Savukārt aktīvajām šūnām glikozes transporta mehānisms “ielēdzas” arī bez insulīna palīdzības. Ja stresa apstākļos uzturā tiek lietota maize, liekā svara pieaugums būs neizbēgams, kā rezultāts organisma cīņai ar pārmērīgi pieaugošo asins glikozes līmeni. Glikozes transformēšana taukaudos ir viena no organisma drošības sistēmām, kad glikozes līmenis asinīs pieaug pārmērīgi strauji. Tam var būt divi iemesli – stress un ogļhidrāti uzturā (maize, dārzeņi, augļi) . 

Kā enerģijas rezervei, olbaltumvielām ir specifiska nozīme. Kaut kad gaļa tomēr ir jāēd, īpaši, ja ir vēlme uzturēt lielāku muskuļu masu par citiem. Olbaltumvielas uzturā rada papildus nervu sistēmas stresu, jo pastāv bažas, ka starp pārtikas olbaltumvielām var slēpties citādi vieglāk pamanāmās, dzīvās olbaltumvielas – vīrusi un baktērijas, kā nonākšanu no asinīm šūnās nedrīkst pieļaut. Lietojot vienlaicīgi arī ogļhidrātus (desasmaize) – strauji augs glikozes līmenis asinīs. Sekojošais insulīna līmeņa kāpums novedīs pie pastiprināta liekā svara veidošanās un imūnsistēmas apdraudējuma. Sistēma darbosies normāli, ja olbaltumvielas kopā ar ogļhidrātiem uzturā lietotas netiks. Nervu sistēmas stress, kā atbilde uz olbaltumvielu parādīšanos asinīs nodrošina imunitāti un nepieciešamo asins glikozes līmeņi, ja ogļhidrātu uzturā nav. Glikozes trūkumu šajos apstākļos organisms nodrošinās ar iepriekš atpūtā radītiem krājumiem un glikoneoģenēzes palīdzību – radot kritiski nepieciešamo glikozes daudzumu no apēstajām olbaltumvielām, – bada apstākļos no paša organisma muskuļu audiem. 

= = = = = = =

 

Sociālās autoritātes ir galvenais stresa avots

Kas ir sociālā autoritāte?

Par sociālo autoritāti kļūst cilvēks, kurš apgūst metodes, kā iedzīt stresā cilvēkus, kas nerīkojas tā, kā vajag šai autoritātei. Paradoksāli, bet autoritātes tiek mīlētas par to, ka stresu neuzdzen, ja rīkojas atbilstoši to prasībām. Parādoties uz skatuves sociālā autoritāte vispirms iedzen stresā visus apkārtējos. Bet tad nedaudz atlaiž grožus. Spilgts piemērs filmās ir armijas komandieris, kas sākumā skarbi izrīko kareivjus, bet jau vēlāk sāk smaidīt un kļūst par uzticamu draugu. Varianta, kas notiktu, ja kareivji uzliktu mīksto – parasti filmās nav. Latvijas un visā postpadomju teritorijā galvenais izrīkotāj komandieris parasti ir sieviete, kas pārrodas vakarā no darba, kritizē un izrīko mājiniekus.

Kā tikt galā ar autoritātēm, kuru prasības ir pretrunā ar paša dzīves redzējumu? 

  1. Pakļauties sociālās autoritātes spiedienam, kļūstot par pelēko peli, kas dara savas lietas, kad autoritāte to neredz.
  2. Kļūt par autoritātes čomaku.
  3. Iedzīt stresā pašu autoritāti. Sagaidīt autoritātes stresa uznācienu un neļaut to darīt. Te ir jābūt lielākam, stiprākam un galvenais vairāk jāatpūšas par pašu autoritāti, kas no zemākas sociālās hierarhijas pozīcijas nebūs īsti iespējams. 

Cilvēks pret kuru regulāri sociālās grupas autoritāte mēdz vērst savas stresa metodes neizbēgami nonāks hroniskā stresā, pie izsīkušas enerģijas rezerves un šaura dzīves skatījuma. 

Izsīkusi enerģijas rezerve pati par sevi neļauj glikogēnam atjaunoties, radot hroniska stresa stāvokli.

Ja glikogēna rezerve ir kritiski izsmelta, autonomā nervu sistēma ar katabolisko hormonu – kortizola un adrenalīna palīdzību rada insulīna rezistenci un tādējādi bloķē glikozes molekulu transportu nenodarbinātās šūnās. Tas tiek darīts, lai uzturētu pietiekami augstu asins glikozes līmeni, kam ir tendence krist, kas pastiprinās līdz ar glikogēna krājumu samazināšanos šūnās. Ja glikogēna krājumi ir pieteikami, tad arī pie kritiski zema asins glikozes līmeņa cilvēks samaņu nezaudē. Bet, ja tie ir izsīkuši, vispirms piedzīvo panikas lēkmi, nosvīst (aukstiem sviedriem) un tad paģībst. Kataboliskie hormoni kā kortizols tad nu nodrošina to, lai cilvēks pie izsīkušiem enerģijas krājumiem nepaģībtu, bet turpinātu darbību lai nonāktu siltumā un drošībā, kur varētu atļauties arī paģīpt 🙂

Lai novērstu hroniska stresa sajūtas cilvēki lieto alkoholu, narkotikas, sēž pie TV, glauda telefonu, spēlē datorspēles, azartspēles – dara visu, lai nejustu nervu sistēmas trauksmi par enerģētisko krīzi organismā.

Paaugstinātais katabolisko hormonu līmenis rada insulīna rezistenci, kas noved pie tā, ka glikoze pēc ēšanas atpūtas laikā šūnās nenonāk, bet paliek asinīs veidojot paaugstinātu asins glikozes līmeni. Tagad sirdij nākas celt augšā pulsu, lai nodrošinātu asinspiedienu, kas pieteikami efektīvi nogādātu glikozi nodarbinātajās šūnās, ja tādas ir :). Ar pāri palikušo, lieko glikozi organisms cīnās transformējot to taukos. Te tad arī veidojas liekā svara problēma. Vai, ja insulīna ģenētiski ir mazāk (tā var būt gaļēdāju pēcnācējiem), pārmērīgais glikozes daudzums ļauj labāk domāt, bet arī rada šizoptiskos traucējumus smadzenēs, un ilgtermiņā – šizofrēniju.

Stresa samazinājums uz ēšanas brīdi dod iespēju izveidot lielāku enerģijas (glikogēna) rezervi

Stress pēc būtības ir organisma reakcija uz tiem faktoriem, kas veicina kataboliskos procesus organismā. Savukārt enerģijas rezerves – glikogēna veidošanās ir anabolisks process, kas ir pretējs katabolismam un tādējādi stresam. Stresa apstākļos organisms glikogēna rezervi neveido, bet to patērē. 

Svarīgi ir ne tik daudz ēst ogļhidrātus, kā ēst tos apstākļos kad faktori, kas varētu radīt stresu, ir maksimāli novērsti.

Bez glikogēna kā glikozes rezerves organisma fiziskās un garīgās spējas būs ierobežotas.

Kāds teiks, ka tauki nodrošina galveno enerģijas rezervi organismā. Jā, bet tikai glikogēna krājumi būs tie, kas atļaus būt soli priekšā pārējiem un gūt lielākus panākumus par tiem. Pie tauku izmantošanas enerģijā ierobežojošais faktors ir skābeklis. Bez tā, taukus pārvērst enerģijā nav iespējams, bet glikozi var :). Izšķirošajos brīžos uzvar tas, kā glikogēna krājums ir lielāks. 

Kad enerģijas rezerve ir izsīkusi, Pasaules redzējums rādās kā skatoties caur salmiņu.

Lielāka enerģijas rezerve padara plašāku uzmanības fokusu, novērš kognitīvo tunelēšanos – kad cilvēks uztver atsevišķus kokus, bet neredz mežu. Vairāk enerģijas ļauj pieņemt efektīvākus lēmumus. Izdarīt izvēli un pielietot paņēmienus, kas dod lielāku atdevi nākotnē. Ja glikogēna rezerve ir izsīkusi, pasaules redzējums būs šaurs un visticamāk vērsts ne pašā optimālākajā virzienā. Šāds indivīds izskatīsies panīcis un ir liela barbūtība, ka apkārtējie to centīsies “noknābāt”.

Lielāka enerģijas rezerve arī vizuāli dod labāku izskatu par citiem. Tas atļauj piesaistīt kvalitatīvāku partneri kopīgai darbībai un mērķu sasniegšanai. Tie var būt ģimene un bērni, panākumi biznesā, vai uzvara sacensībās. 

Relatīvu stresa samazinājumu dod šādas metodes.

Stresa samazinājums nozīmē organisma eksistences apstākļu uzlabošanos. Tā kā uzlabošanās nevar būt bezgalīga, tad ērtāk ir vispirms radīt stresu un tad to novērst. Zemāk ir tabula kā radīt stresu, un kā to pēc tam novērst. Tas nepieciešams, lai uz ēšanas brīdi un sekojošo atpūtu autonomā nervu sistēma būtu maksimālā miera stāvoklī. Tas atļaus ātri un efektīvi atjaunot šūnu glikogēna rezervi. Īpaši tajās šūnās, kas iepriekš ir tikušas nodarbinātas.

Stresa uzdzīšanas paņēmiens

Atbilstošais stresa samazināšanas paņēmiens

Diētiskie paņēmieni
Bada periods, (min 16 h) Ēdiens (tauki + ogļhidrāti vai olbaltumvielas) Svarīgi lai ēdiens ir svaigs un ēdājam garšo.
Olbaltumvielas bez taukiem (liesa gaļa) Tauki (piesātinātās taukskābes – sviests, speķis, kokosriekstu eļļa)
Ogļhidrāti bez taukiem (cukurūdens) Tauki
Ķīmiskie paņēmieni
Alkohola nelietošana, ja tas visu laiku ir darīts. Alkohols – lai ko arī teiktu, šis ir un paliek visefektīvākais un arī populārākais stresa noņemšanas paņēmiens. Jautājums ir tikai par dozu un laiku kad to lietot. Vīna glāze pēc ēšanas būs pašā laikā. Taču 0.5 l šņabja tukšā dūšā būs neapdomīga amatiera risinājums.
Narkotiku nelietošana, ja tas visu laiku ir darīts. Narkotikas
Kafija Saldumi, Cukurs, kūciņa
Smaka Smarža
Vizuālie paņēmieni
. . . TV, dators, telefons, filmas, attēli
. . . Sveces
Audiālie paņēmieni
. . . Mūzika
. . . Dziedāšana

Sociālie paņēmieni

Sociālie paņēmieni stresa samazināšanai ir vairāk teorētiski, jo tos var realizēt tikai tad, kad stresa īsti kā tāda nav. Un nav vajadzības pēc stresa samazinājuma. Savukārt esot stresā būs grūti pozitīvā virzienā ietekmēt apkārtējo attieksmi. Esot stresā visbiežāk no apkārtējiem saņemsiet vēl vairāk stresa 🙂

Nonākt sabiedrībā Pabūt vientulībā
Pabūt vientulībā Nonākt sabiedrībā
Neglītu cilvēku sabiedrība Glītu cilvēku sabiedrība
Atšķirīgu cilvēku sabiedrība Līdzīgu cilvēku sabiedrība
Nepozitīva attieksme (ignorance, kritika, nievas, nelaipna apkalpošana) bieži ir tas ar ko cilvēki mērķtiecīgi mēdz uzdzīt kādam stresu, kaut vai tikai tāpēc, lai justos labāk esot mierīgākā pozīcijā par upuri. Iedot nepozitīvās attieksmes paudējam “bietē” 🙂 Sagaidīt un neļaut paust kritisku attieksmi.
. . . Saņemt laipnu attieksmi (tas atkarīgs no sekojošā:)
. . . Būt līdzīgam apkārtējiem izskatā un uzvedībā
. . . Darboties kopā un saskaņā ar apkārtējiem
. . . Izskatīties labāk par apkārtējiem sava dzimuma pārstāvjiem.
Šo var panākt tikai tad, kad enerģijas ir vairāk par tiem.
Termiskie paņēmieni
Nonākšana aukstumā Nonākšana siltumā
Aukstā vanna vai duša, ziemas peldēšana Karstā vanna vai duša
Tehniskie paņēmieni
Elpas aizturēšana Elpošana. Atcerēties elpot, jo neelpojot organisms tērē glikogēna rezervi, bet elpojot var iztikt ar taukiem.
Nekārtība Kārtība
Netīrība Tīrība
Saskarsme ar problēmu Problēmas novēršana, atrisināšana
Fiziskās aktivitātes paņēmieni

Ļoti iedarbīgu stresa samazinājumu var iegūt fizisko aktivitāti un sekojošo atpūtu kombinējot ar pārējiem stresa vadības paņēmieniem.

Fiziskā aktivitāte, skriešana, vingrošana, peldēšana Ēdiens, atpūta, miegs