Pārāk augsts pulss fiziskas slodzes laikā?

Pēc ilgāka laika personīgiem novērojumiem, varu teikt, ka puls virs 150 sitieniem minūtē paceļas tad, kad organismam kļūst grūti uzturēt pietiekami augstu glikozes līmeni asinīs. Tam par iemeslu ir divi galvenie faktori:

  1. Ir nepietiekama vai izsmelta muskuļu un aknu glikogēna rezerve.
    • Pie izsmeltas glikogēna rezerves būtisks kļūst sociālais faktors. Jo “šķībāks” būs apkārtējo skatiens – cienas trūkums attieksmē, jo nervu sistēma noteiks augstāku glikozes bāzes līmeni asinīs. Tas savukārt atainosies kā paaugstināts pulss. Šķību skatienu visticamāk izraisīs nepietiekami labs izskats – salīdzinājumā ar citiem 😀
  2. Asinīs ir salīdzinoši daudz svešu olbaltumvielu, un no gremošanas sistēmas asinīs nonāk glikoze. Kad gaļai tiek uzēsta virsū kūka.

Pretoties pārlieku paaugstinātam pulsam var:

  1. Nepārtērējot un efektīvi atjaunojot glikogēna rezervi. Neizsmeļot to ar kafiju, datordarbu, alkoholu vai narkotikām.
  2. Gādājot, lai fiziskās slodzes laikā no gremošanas sistēmas kopā ar taukiem nonāk vai nu tikai olbaltumvielas vai tikai glikoze vai nekas. Olbaltumvielas palīdzēs uzturēt asins glikozes līmeni paaugstinot šūnu rezistenci, savukārt glikoze to darīs pati par sevi. Ja abi tiks sajaukti kopā, veidosies paaugstināts glikozes līmenis asinīs, lielāks asinspiediens, svīšana u.c.
    • Interesanti, ka pāris ceptas olas tukšā dūšā sekojošās fiziskās aktivitātes laikā pulsu nodzīs zemē, ja būs pilna glikogēna rezerve. Savukārt, ja tā būs izsmelta, pulss, pēc papildus olbaltumvielu uzņemšanas, kāps uz augšu. Pirmajā gadījumā olbaltumvielas izraisot papildus rezistenci palīdz glikozei palikt šūnās nenonākot asinīs, savukārt otrā gadījumā rezistence neļauj glikozei tik viegli tikt no asinīm šūnās. Lai pārvarētu rezistenci un glikozi šūnās tomēr iedabūtu, sirdij ir jāpieliek apgriezieni, jāceļ asinsspiediens, jāizspiež liekais ūdens svīstot, lai celtu glikozes koncentrāciju.
  3. Labs izskats (vēlams līdzīgs un salīdzināms ar pārējiem) palīdzēs izvairīties no apkārtējo šķībā skatiena, nievājošas attieksmes vai ignorances un rezultātā iztikt ar zemāku pulsu.

Lai pārlieku neizsmeltu glikogēna rezervi pirms fiziskās slodzes:

  1. Nelietojam kafiju. Tā bloķē aknu glikogēna veidošanos un izmet asinīs stratēģiskās glikogēna rezerves. Bez īpašas vajadzības to darīt nevajag.
  2. Nestrādājam pie datora. Pie datora smadzenes patērē salīdzinboši lielu daudzumu glikozes. Īpaši tad, ja strādājat grafiskās programmās, kas prasa domāšanu visās 3 dimensijās.
    • Strādājot pie datora būtu nepieciešams ik pa laiciņam paēst. Lai asins glikozes līmenis tiktu atbalstīts arī no gremošanas sistēmas un ne tikai no aknu glikogēna rezerves.

Lai ātrāk un efektīvāk atjaunotu glikogēna rezervi ir nepieciešams samazināt insulīna rezistenci.

Insulīna rezistence nav gluži slimība, bet gan organisma aizsargfunkcija. Tā rūpējas, lai glikozes līmenis asinīs nenokristu par zemu vitāli svarīgas problēmas risināšanas laikā. Paaugstināta insulīna rezistence bloķē glikogēna rezerves veidošanos. Pēc fiziskajām aktivitātēm un ēšanās svarīgi ir Insulīna rezistenci samazināt:

  1. Nonākot no aukstākas vides siltākā. Piemēram, pēc ziemas peldes āliņģī – siltā vannā. Te svarīgi neizdarīt otrādi – paēst siltā telpā un doties ārā aukstumā. Tas lieko asins glikozi transformēs nevis muskuļu vai aknu glikogēnā, bet gan taukos, jeb liekajā svarā.
  2. Veicot fiziskās aktivitātes pirms ēšanas.
  3. Nelietojot olbaltumvielas kopā ar ogļhidrātiem. Maize šajā ziņā ir “netīrs” ogļhidrātu avots, jo satur ~10 % olbaltumvielu. [2] Mana noteiktā robeža daudz ogļhidrātus saturošā pārtikas produktā ir līdz 3% olbaltumvielu. Tam atbilst lielākā daļa augļu un dārzeņu.
  4. Lai novērstu straujas glikozes līmeņa svārstības un ietaupītu insulīnu, ogļhidrāti būtu jālieto kopā ar taukiem. Tie var būt gan dzīvnieku izcelsmes tauki, sviests vai kokosriekstu eļļa. No augu eļļām puslīdz lietojama olīveļļa. Tā satur vairāk piesātinātās un mazāk polinepiesātinātās taukskābes. No šī skatpunkta raugoties, par rapša un saulespuķu eļļu aizmirstam – tas nav pārtikas produkts 🙂 [1]
  5. Olbaltumvielas lietojam ievērojot 5 stundu gavēni pirms un 8 – 24 stundu gavēni pēc to ēšanas. Pēc ēšanas ir nepieciešams atpūsties 0.5 – 1.5 h, pagulēt vai nedarīt neko 🙂 Var veikt elpošanas vingrinājumus 😀
  6. Svarīga ēšanas laikā ir arī sociāli draudzīga vide. Īpaši, ja nolemjat ēst gan gaļu, gan kartupeļus un maizi vienā ēdienreizē.
  7. Par kafiju, kolu un citiem dopingiem aizmirstam. Tie rada spēka pieplūdumu uz paša organisma rēķina – izsmeļot glikogēna rezervi un pārmērīgi paaugstinot insulīna rezistenci.

Piezīme: ņemam vērā, ka insulīna rezistenci samazinam pēc fiziskās slodzes. Pirms tās, to ir izdevīgi palielināt – mazāk svīdīsiet un būs zemāks pulss. Piemēram, pirms skrējiena ieejot aukstā vannā. Tas ļaus organismam vieglāk uzturēt augstāku glikozes līmeni asinīs skriešanas laikā.

Tas laikam pagaidām viss, ko varu piedāvāt, lai ātri atjaunotu enerģijas rezervi un iegūtu papildus muskuļu jaudu un ātrumu fiziskās slodzes laikā.

P.S. Ir aizdomas, ka pēdējie 7 punkti ir pietiekami efektīvi, lai novērstu II tipa cukura diabētu un atļautu aizmirst par liekā svara problēmu.

Literatūras avoti:

Literatūras saraksts pagaidām ir diezgan nepilnīgs.

  1. Puslīdz laba grāmata par taukiem un uztura zinātnes ceļiem un neceļiem ir tikai šī. The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet, by Nina Teicholz, 2014, 497 pages, Simon & Schuster, New York.
  2.  Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar–Your Brain’s Silent Killers, by David Perlmutter and Kristin Loberg,  (September 17, 2013), Little Brown and Company. Šajā grāmatā visi akmeņi tiek mesti ogļhidrātu lauciņā, olbaltumvielas pieminot taču nefokusējoties uz tām.
, , ,

2 thoughts on “Pārāk augsts pulss fiziskas slodzes laikā?

  1. Sveiks. Bet tās diētas normālam modernam homo digitalis un mūžam aizņemtiem nemaz nav iespējamas. Vari, lūdzu, padalīties ar savu trenniņgrafiku?

    1. Re, kā gandrīz aizmirsu izstaipīties pēc vakara skrējiena 🙂
      Treniņgrafiks ir tāds, ka cenšos vismaz pārdienas pavingrot (līdzsvars, presīte, dibens, mugura, staipīšanās), paskriet intervālus, nopeldēt upē 30 metrus, tad vingrojumi pie stieņa un viegls skrējiens mājup. Pēc tam treknas brokastis, karsta vanna un 30 min miegs. Muskuļu masu tas uztur un pieaudzē ļoti labi.
      Jā ar klasisko 8 stundu darbadienu un kafejnīcas ēdienkarti to nevar realizēt. Man blakus ir tirgus kur pērku jēra ribiņas. Ogļhidrātus un pārtikas piedevas nelietoju praktiski nemaz. Neslimoju arī praktiski nemaz.

Ieraksti komentāru: